Yoga per principianti: 10 posizioni per respirare meglio e migliorare la postura in 20 minuti a casa

Fa bene al corpo e, soprattutto, alla mente. Lo yoga è una disciplina accessibile a tutti: con poche attenzioni e un approccio graduale puoi praticare a casa, anche se parti da zero. In questa guida trovi i primi passi, 10 posizioni semplici ma efficaci e una routine di 20 minuti per migliorare postura e respirazione.

Come preparare la pratica a casa in 3 mosse

Spazio: libera 2 metri quadrati, spegni le distrazioni, tieni il telefono in silenzioso.
Materiali: tappetino antiscivolo, una cintura o sciarpa e due libri o blocchi come supporti.
Sicurezza: pratica senza dolore, ascolta il respiro. In caso di dubbi o condizioni mediche, confrontati con un professionista.

Respirazione: la base che trasforma la postura

La respirazione diaframmatica stabilizza il core, rilassa le spalle e allunga la colonna. Prova questo esercizio: inspira dal naso contando 4, allarga le costole; espira per 4, sgonfia dolcemente l’addome. Mantieni il ritmo per 2–3 minuti. Nei movimenti, abbina l’inspiro all’apertura e l’espiro all’allungamento o alla stabilizzazione.

Le 10 posizioni per principianti

1) Montagna (Tadasana)

A cosa serve: allinea postura, radica i piedi, migliora l’equilibrio statico.

Come: piedi paralleli, ginocchia morbide, bacino neutro, sterno sollevato, scapole rilassate. Cresci verso l’alto come se un filo tirasse la testa.

Respiro: liscio e regolare, 5 cicli.

2) Posizione del Bambino (Balasana)

A cosa serve: scarica la zona lombare, calma il sistema nervoso.

Come: ginocchia a terra, glutei verso i talloni, fronte sul tappetino. Allunga le braccia in avanti o lungo i fianchi.

Varianti: inserisci un cuscino tra cosce e torace.

3) Gatto–Mucca (Marjaryasana–Bitilasana)

A cosa serve: mobilità della colonna, sincronizzazione respiro–movimento.

Come: in quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Inspira, inarca aprendo il petto; espira, incurva portando l’ombelico alla colonna.

4) Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)

A cosa serve: allunga catena posteriore, rinforza spalle e core.

Come: spingi il bacino indietro e in alto, mani ben aperte. Piega le ginocchia se i tendini sono tesi; punta a una schiena lunga, non ai talloni a terra.

5) Affondo Basso (Anjaneyasana)

A cosa serve: mobilizza anche e psoas, apre il torace.

Come: un piede avanti tra le mani, ginocchio posteriore a terra. Bacino neutro, braccia in alto o mani sui fianchi.

Attenzione: ginocchio anteriore sopra la caviglia.

6) Guerriero II (Virabhadrasana II)

A cosa serve: stabilità di anche e spalle, forza nelle gambe, focus mentale.

Come: piedi su un’ampia base, ginocchio frontale piegato, retro del piede a 90°. Braccia allineate alle spalle, sguardo sulla mano davanti.

7) Albero (Vrikshasana)

A cosa serve: equilibrio e propriocezione, postura eretta.

Come: in piedi, appoggia la pianta del piede interno alla caviglia o alla coscia (evita il ginocchio). Mani in preghiera o in alto.

Trucco: fissa un punto fermo davanti a te.

8) Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A cosa serve: rinforza glutei e posteriori, apre il petto, contrasta la sedentarietà.

Come: supino, piedi a terra sotto le ginocchia, solleva il bacino mantenendo le costole integrate. Opzione: intreccia le mani sotto il corpo.

9) Piegamento in Avanti da Seduti (Paschimottanasana)

A cosa serve: allunga schiena e posteriori coscia, favorisce l’introspezione.

Come: seduto, gambe distese, bacino in antiversione. Allungati in avanti dalla cresta iliaca, non dalle spalle.

Varianti: usa una cinghia ai piedi o piega le ginocchia.

10) Rilassamento (Savasana)

A cosa serve: integra i benefici, abbassa lo stress.

Come: sdraiato supino, gambe e braccia morbide, occhi chiusi. Lascia andare tutto per qualche minuto.

Routine da 20 minuti, passo dopo passo

0:00–2:00 Centratura in Tadasana: radica i piedi, respira naso–naso.
2:00–4:00 Respirazione diaframmatica seduta: 4 tempi inspiro, 4 espiri.
4:00–6:00 Mobilità: 6–8 cicli di Gatto–Mucca.
6:00–9:00 Cane a Testa in Giù con pedalate, poi Balasana per 3 respiri.
9:00–12:00 Affondo Basso destro e sinistro, 5 respiri per lato.
12:00–15:00 Guerriero II destro e sinistro, 5 respiri per lato; ritorno in Cane.
15:00–17:00 Albero: 4–5 respiri per lato. Se serve, appoggiati al muro.
17:00–18:30 Ponte: 2 serie da 5–6 respiri con pausa tra una e l’altra.
18:30–19:30 Piegamento in Avanti da seduti: 6 respiri morbidi.
19:30–20:00 Savasana: lascia che il respiro torni naturale.

Consigli per progredire in sicurezza

Costanza: meglio 20 minuti al giorno che una sola sessione lunga.
Allineamento prima della profondità: cerca spazio e stabilità, non la massima escursione.
Prop utili: usa cuscini, blocchi, cinghie. Rendono la pratica più efficace e sicura.
Respiro come guida: se si accorcia o diventa irregolare, riduci l’intensità.
Ascolto: nessun dolore acuto. Adatta o esci dalla posizione se qualcosa non è confortevole.

Conclusione

Con 10 posizioni essenziali e un ritmo sostenibile puoi costruire una pratica di yoga efficace in soli 20 minuti. La postura migliora, il respiro si fa profondo, la mente si schiarisce. Inizia oggi, con gentilezza verso il corpo: la costanza farà il resto.