Consigli per migliorare la qualità del sonno

La qualità del sonno, nel contesto moderno, potrebbe essere realmente compromessa da vari fattori quali stress, disfunzioni o dinamiche di tipo neuroendocrine, metaboliche e comportamentali.

È quindi determinante adottare strategie mirate per ottimizzare la continuità e la profondità delle fasi del sonno, favorendo un recupero dell’organismo. Approfondiamo meglio l’argomento.

Suggerimenti per migliorare il riposo notturno

Il riposo notturno è regolato da un complesso sistema circadiano, responsabile dell’alternanza tra stati di veglia e sonno attraverso la secrezione di melatonina e l’azione del nucleo soprachiasmatico. Affinché l’equilibrio sia efficace è richiesto mantenere ritmi regolari: andare a letto e svegliarsi sempre allo stesso orario rafforza la sincronizzazione biologica e riduce la latenza di addormentamento.

In ambito fitoterapico, un crescente numero di consumatori si orienta verso prodotti a base cannabis light, conformi ai limiti di THC previsti dalla normativa vigente. Questi prodotti, spesso associati a rituali serali di rilassamento, vengono studiati per il loro potenziale contributo al benessere psicofisico pre-sonno. Il cannabidiolo (CBD), infatti, non genera effetti psicoattivi e viene analizzato dalla ricerca per le sue possibili proprietà ansiolitiche e distensive.

Non solo, le condizioni ottimali dell’ambiente circostante prevedono una temperatura tra i 18 e i 20°C, assenza quasi totale di stimoli luminosi e acustici, un materasso ergonomico capace di supportare la colonna vertebrale e un tasso di umidità moderato.

L’attività fisica, se praticata con regolarità, potrebbe a incrementare la qualità del sonno aumentando la percentuale di fasi profonde. Ciò nonostante, l’esercizio ad alta intensità effettuato nelle ore immediatamente antecedenti il riposo promuove la secrezione di cortisolo e adrenalina, con conseguente attivazione del sistema simpatico che ostacola l’addormentamento.

Metodo 4-7-8 per dormire meglio

Il metodo respiratorio 4-7-8 è una procedura di regolazione ritmica del respiro pensata per indurre una rapida riduzione del tono simpatico. Il protocollo consiste nell’inspirazione per 4 secondi, nella ritenzione del respiro per 7 secondi e in un’espirazione lenta di 8 secondi. L’obiettivo è generare un aumento del flusso parasimpatico attraverso il nervo vago, favorendo la distensione muscolare, la diminuzione della frequenza cardiaca e un rallentamento dell’attività corticale.

L’efficacia del metodo risiede nella sua capacità di interrompere circoli viziosi cognitivi, tipici dell’insonnia da iperattivazione mentale. La ripetizione ciclica dell’esercizio, per almeno tre o quattro volte, attua una transizione fisiologica verso lo stato di pre-sonno, con maggiore predisposizione alle prime fasi NREM. Si consiglia di adottare la tecnica in un ambiente privo di distrazioni, in posizione supina e in condizioni di respirazione addominale non forzata.

Le attività da non fare mezz’ora prima di coricarsi

La fase di pre-addormentamento deve essere considerata un momento di decompressione del sistema nervoso. In questa finestra temporale è opportuno evitare comportamenti che innalzino i parametri di attivazione fisiologica. Tra le azioni da limitare spiccano:

utilizzo di dispositivi digitali che inducano stimolazione visiva e cognitiva;
assunzione di sostanze stimolanti come caffeina, teina o nicotina;
attività mentali impegnative o discussioni stressogene che favoriscono la ruminazione;
consumo di pasti abbondanti o alcolici, che alterano digestione e fasi del sonno;
esercizio fisico intenso responsabile di iperattività neuromuscolare.

È opportuno regolare il sonno e favorirlo in ogni modo possibile, affinché il riposo avvenga in modo naturale e piacevole.